Sonntag, 25. Januar 2015

Rennsteig-Training 1/16

Die erste von 16 Wochen meines Rennsteig-Trainings liegt in meinen Beinen. Doch bevor ich über das Rennsteig-Training schreibe, möchte ich noch kurz über meine letzten Laufwochen berichten. Nach dem Women's Run mit Vegan_and_Happy war ich ziemlich lange auf der Suche nach einem Trainingsplan. Weil wenn ich mir schon Ziele wie den Rennsteig setze, dann sollte das ganze auch System haben, damit ich auch gesund bleibe und Muskeln, Sehnen und Knochen mitkommen auf meine Laufreise. Durch mehrere Leute an verschiedenen Stellen wurde ich immer wieder auf die FlexPläne von lauftipps.ch aufmerksam gemacht und ich schaute mir die Seite genauer an. Dort kann man sich seinen eigenen, individuellen Plan erstellen lassen. Das erschien mir für meine Anfängerverhältnisse sinnvoller, als ein überhöhter Trainingsplan. Und so stieg ich irgendwann in den Plan "Flex 90: von 60 auf 90 min" ein, um für zwei Lauftermine im Dezember fit zu sein.

In den letzten vier Wochen habe ich dann nach dem "FlexRun - fit bleiben"-Plan trainiert, weil mein Ziel vor allem war, meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Das wird auch weiterhin voranging mein Ziel sein und dazu möchte ich noch etwas an Tempo zu legen. Wer tiefer in die Theorien über eine Verbesserung der Grundlagenausdauer einsteigen möchte, dem kann ich die Artikel "Wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer" sowie "Grundlagenausdauer" empfehlen.
So bin ich in den letzten Wochen wieder drei Mal pro Woche gelaufen und habe es im Dezember auf eine Gesamtdistanz von 80 km geschafft.
Besonders die Läufe über die Weihnachtsfeiertage haben mir dabei sehr viel Spaß gemacht - vor allem, weil ich da mal bei Tageslicht und im schönsten Winterschnee laufen konnte. Auch bin ich da immer mit anderen zusammen gelaufen - meinen Eltern und/oder meinem Freund. Das gemeinsame Laufen - auch mit Miss L. - gefällt mir besonders gut. Ich genieße zwar auch die "einsamen" Läufe, aber zu zweit etwas unternehmen wie Laufen ist einfach besonders.

Ja, und am 19. Januar fiel nun der Startschuss für mein Rennsteig-Training. Eigentlich wollte ich erst 12 Wochen vor dem Rennsteig mit einem speziellen Training (ich hatte an den Flex21-Halbmarathonplan gedacht) beginnen und bis dahin vor allem mit langen, langsamen Läufen weiter meine Grundlagenausdauer verbessern. Da irgendwie aber gerade alle mit Trainingsplänen beginnen und auch Miss L. bereits ihre Rennsteigvorbereitungen begonnen hat, wollte ich auch einsteigen.

Wie ich schon kurz erwähnte, hilft mir ein Freund beim Trainingsaufbau. Er selbst ist Triathlet und ich bin ihm total dankbar, dass er mir mit Trainingsplänen, Motivation und Hintergrundwissen digital beiseite steht.

Wir haben uns jetzt dafür entschieden, dass ich mit drei Laufeinheiten pro Woche weitermache. Dazu kommt eine "Workout"-Einheit in Form von Yoga, Kraft- oder Stabiübungen. Für die Laufeinheiten gibt es drei Arten (in dieser Reihenfolge):
1. Tempotraining (Intervalltraining / Bergtraining / Tempotraining)
2. Lockerer Dauerlauf (GA1/GA2-Bereich) mit Lauf-ABC
3. Langer Dauerlauf (GA1 Bereich)

Drei Wochen lang möchte ich die Zeiten/Distanzen jeweils etwas erhöhen und dann eine Ruhe mit geringeren Distanzen einlegen. Da ich in den letzten Wochen gemerkt habe, dass mein Körper noch lange Regerationszeiten braucht, möchte ich auf jeden Fall nach jeder Laufeinheit einen Tag Regenerationspause machen und eben nicht laufen. Vielleicht probiere ich es im Laufe der nächsten Wochen mal aus und füge vier Laufeinheiten in meinen Plan, aber das entscheide ich erst, wenn ich weiß, dass alles glatt läuft.

So, mein Trainingsprogramm sah diese Woche so aus:
Montag: Intervalltraining (10-15 min EL, IV = 3x500m mit 1.5min Gehpause, 20 min AL)
Mittwoch: Yoga zu Hause
Donnerstag: 40min locker DL + Lauf-ABC
Samstag: 90min langer DL (jeder 4. km schnell)

Mein erstes Intervalltraining! Davor hatte ich ganz schön Respekt… ich habe mir dummerweise (aber aus Fehlern lernt man ja) eine ganz unpraktische Strecke MITTEN durch die Stadt für die Intervallläufe rausgesucht. Fragt mich nicht, warum - ich dachte nicht, dass bei solchen Temperaturen so viele Menschen unterwegs sind. Entsprechend war es fast ein Hindernislauf. Zudem hab ich in meinem ersten 500m-Intervall auch einen schönen Hügel von 15m drin und danach war ich schon total k.o.. Entsprechend schwer waren meine Beine im zweiten und dritten Durchgang jeweils. Im letzten Intervall kam noch dazu, dass ein Fußgänger mich komplett zum bremsen brachte und ich danach überhaupt nicht mehr in die Gänge kam. Ich hab also erwartet, dass mein erstes Intervall das schnellste und das letzte entsprechend im Schnitt das langsamste war - aber weit gefehlt! Es ist genau anders herum (und soll ja auch so sein).


Als Fazit meiner ersten Woche: Es war auf jeden Fall eine witzige Woche - mit Sprints um Passanten herum, Lauf-ABC neben Autos die an roten Ampeln stehen und einem langen Lauf mit ganz schweren Beinen...
Auf geht's in die nächste Woche!

Kommentare:

  1. hi regina,
    es freut mich sehr, daß es so gut anläuft mit deinem training und daß du das ganze recht "vernünftig" angehst. gerade am anfang ist es ja leider oft so, daß man zu schnell zu viel erreichen möchte und das kann leider auch ganz schnell nach hinten losgehen. aber ich sehe, du hast viele menschen um dich herum, die das offenbar wissen und dir an der einen oder anderen stelle hilfreich zur seite stehen - so soll es sein :-)
    intervalltraining mag ich persönlich sehr gerne. da weiß man hinterher, was man getan hat ;-) jetzt im winter habe es das allerdings etwas vernachlässigt. ab nächster woche werde ich jedoch auch wieder damit anfangen.
    ich bin sehr gespannt, wie es bei dir weiter geht!
    liebe grüße und ein schönen restsonntag für dich,
    sandra

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    1. hi sandra!
      danke für deine lieben Worte! :-) ja ich bin auch durch Erfahrung klug geworden - ich merke dass ich auf jeden fall langsam mein training aufbauen sollte und nicht gleich 6x die Woche laufen kann. dafür bin ich dann doch wohl zu alt schon ;-) also versuche ich es langsam zu steigern und bin selbst gespannt wie es weiter geht!
      liebe grüße!
      regina

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