Sonntag, 25. Januar 2015

Rennsteig-Training 1/16

Die erste von 16 Wochen meines Rennsteig-Trainings liegt in meinen Beinen. Doch bevor ich über das Rennsteig-Training schreibe, möchte ich noch kurz über meine letzten Laufwochen berichten. Nach dem Women's Run mit Vegan_and_Happy war ich ziemlich lange auf der Suche nach einem Trainingsplan. Weil wenn ich mir schon Ziele wie den Rennsteig setze, dann sollte das ganze auch System haben, damit ich auch gesund bleibe und Muskeln, Sehnen und Knochen mitkommen auf meine Laufreise. Durch mehrere Leute an verschiedenen Stellen wurde ich immer wieder auf die FlexPläne von lauftipps.ch aufmerksam gemacht und ich schaute mir die Seite genauer an. Dort kann man sich seinen eigenen, individuellen Plan erstellen lassen. Das erschien mir für meine Anfängerverhältnisse sinnvoller, als ein überhöhter Trainingsplan. Und so stieg ich irgendwann in den Plan "Flex 90: von 60 auf 90 min" ein, um für zwei Lauftermine im Dezember fit zu sein.

In den letzten vier Wochen habe ich dann nach dem "FlexRun - fit bleiben"-Plan trainiert, weil mein Ziel vor allem war, meine Grundlagenausdauer zu verbessern. Das wird auch weiterhin voranging mein Ziel sein und dazu möchte ich noch etwas an Tempo zu legen. Wer tiefer in die Theorien über eine Verbesserung der Grundlagenausdauer einsteigen möchte, dem kann ich die Artikel "Wie verbessere ich meine Grundlagenausdauer" sowie "Grundlagenausdauer" empfehlen.
So bin ich in den letzten Wochen wieder drei Mal pro Woche gelaufen und habe es im Dezember auf eine Gesamtdistanz von 80 km geschafft.
Besonders die Läufe über die Weihnachtsfeiertage haben mir dabei sehr viel Spaß gemacht - vor allem, weil ich da mal bei Tageslicht und im schönsten Winterschnee laufen konnte. Auch bin ich da immer mit anderen zusammen gelaufen - meinen Eltern und/oder meinem Freund. Das gemeinsame Laufen - auch mit Miss L. - gefällt mir besonders gut. Ich genieße zwar auch die "einsamen" Läufe, aber zu zweit etwas unternehmen wie Laufen ist einfach besonders.

Ja, und am 19. Januar fiel nun der Startschuss für mein Rennsteig-Training. Eigentlich wollte ich erst 12 Wochen vor dem Rennsteig mit einem speziellen Training (ich hatte an den Flex21-Halbmarathonplan gedacht) beginnen und bis dahin vor allem mit langen, langsamen Läufen weiter meine Grundlagenausdauer verbessern. Da irgendwie aber gerade alle mit Trainingsplänen beginnen und auch Miss L. bereits ihre Rennsteigvorbereitungen begonnen hat, wollte ich auch einsteigen.

Wie ich schon kurz erwähnte, hilft mir ein Freund beim Trainingsaufbau. Er selbst ist Triathlet und ich bin ihm total dankbar, dass er mir mit Trainingsplänen, Motivation und Hintergrundwissen digital beiseite steht.

Wir haben uns jetzt dafür entschieden, dass ich mit drei Laufeinheiten pro Woche weitermache. Dazu kommt eine "Workout"-Einheit in Form von Yoga, Kraft- oder Stabiübungen. Für die Laufeinheiten gibt es drei Arten (in dieser Reihenfolge):
1. Tempotraining (Intervalltraining / Bergtraining / Tempotraining)
2. Lockerer Dauerlauf (GA1/GA2-Bereich) mit Lauf-ABC
3. Langer Dauerlauf (GA1 Bereich)

Drei Wochen lang möchte ich die Zeiten/Distanzen jeweils etwas erhöhen und dann eine Ruhe mit geringeren Distanzen einlegen. Da ich in den letzten Wochen gemerkt habe, dass mein Körper noch lange Regerationszeiten braucht, möchte ich auf jeden Fall nach jeder Laufeinheit einen Tag Regenerationspause machen und eben nicht laufen. Vielleicht probiere ich es im Laufe der nächsten Wochen mal aus und füge vier Laufeinheiten in meinen Plan, aber das entscheide ich erst, wenn ich weiß, dass alles glatt läuft.

So, mein Trainingsprogramm sah diese Woche so aus:
Montag: Intervalltraining (10-15 min EL, IV = 3x500m mit 1.5min Gehpause, 20 min AL)
Mittwoch: Yoga zu Hause
Donnerstag: 40min locker DL + Lauf-ABC
Samstag: 90min langer DL (jeder 4. km schnell)

Mein erstes Intervalltraining! Davor hatte ich ganz schön Respekt… ich habe mir dummerweise (aber aus Fehlern lernt man ja) eine ganz unpraktische Strecke MITTEN durch die Stadt für die Intervallläufe rausgesucht. Fragt mich nicht, warum - ich dachte nicht, dass bei solchen Temperaturen so viele Menschen unterwegs sind. Entsprechend war es fast ein Hindernislauf. Zudem hab ich in meinem ersten 500m-Intervall auch einen schönen Hügel von 15m drin und danach war ich schon total k.o.. Entsprechend schwer waren meine Beine im zweiten und dritten Durchgang jeweils. Im letzten Intervall kam noch dazu, dass ein Fußgänger mich komplett zum bremsen brachte und ich danach überhaupt nicht mehr in die Gänge kam. Ich hab also erwartet, dass mein erstes Intervall das schnellste und das letzte entsprechend im Schnitt das langsamste war - aber weit gefehlt! Es ist genau anders herum (und soll ja auch so sein).


Als Fazit meiner ersten Woche: Es war auf jeden Fall eine witzige Woche - mit Sprints um Passanten herum, Lauf-ABC neben Autos die an roten Ampeln stehen und einem langen Lauf mit ganz schweren Beinen...
Auf geht's in die nächste Woche!

Freitag, 23. Januar 2015

Vegan Wednesday #125 - Frühstücksfindung und Reiskocherexperiment mit Quinoa

Diese Woche steht ganz im Motto "Frühstücksfindung" - mir ist nämlich aufgefallen, dass mich nicht alles gleich satt hält. Und das finde ich doof. Ich mag es nämlich nicht, schon ab halb elf mit knurrendem Magen meine lieben Kolleginnen im Büro zu belästigen. So erging es mir nämlich diesen Montag. Da gab es eine Schüssel Müsli (lecker Apfel-Zimt-Müsli) mit Sojagurt und Kiwi zum Frühstück. Direkt danach war ich pappsatt und mein Bauch glücklichkugelrund. Aber ab halb elf hatte ich schon wieder Hunger und hätte gut und gerne zu Mittag essen können. Nun ist es aber so, dass wir im Büro immer zusammen essen und das meist gegen 13 Uhr. Das finde ich an und für sich auch super, wenn da nicht der Hunger wäre vorher…
Dienstag und Mittwoch habe ich es dann mit grünen Smoothies probiert (Rezepte unten) und siehe da - ich hatte erst zur Mittagszeit, etwa ab halb eins wieder Hunger! Jetzt werde ich das noch mit einem Brötchen testen, aber momentan ist mein Smoothie der Frühstücksfavorit. Nun gut… zurück zum heutigen Vegan Wednesday. Gesammelt wird diese Woche übrigens bei der zauberhaften Cookie! Am Morgen gab es bei mir wie gesagt einen Grünkohl-Avocado-Smoothie und ausreichend Tee (zum Wärmen) dazu.


Als ich so da saß und meinen Smoothie schlürfte, köchelte neben mir der Reiskocher. Denn ich wollte mal etwas neues ausprobieren und euch nicht den fast immergleichen Salat in der Tupperschüssel (ich #tupperdosenveganer) zeigen. Ich hatte vor kurzem irgendwo gelesen, dass man ausser Reis noch alle anderen Reis- und Getreide bzw die Pseudo-Reissorten wie Quinoa im Reiskocher zubereiten. Also habe ich den Rest Quinoa mit doppelt so viel Wasser in den Reiskocher gegeben. Dazu eine halbe Karotte, ein Stück Kohlrabi und Grünkohl und dann ganz normal den Reiskocher eingeschaltet. Herausgekommen ist Qunioa genau im richtigen Punkt und auch das Gemüse ist gedünstet! (Leider hab ich es verpennt, ein Beweisfoto zu machen...) Alles in allem ein ziemlich simples Essen, was ich bestimmt noch verfeinern werde. Denn eins fehlte noch - eine Sauce oder etwas Flüssiges dazu. Da wäre ich um Tipps dankbar, wenn es da eine einfache Lösung gibt! Derzeit stehe ich voll auf Pistazien und so steht tagsüber immer ein Schüsselchen neben mir und mein Arbeitsplatz ist seitdem total zerkrümelt... oh oh ... ;-)


Nach der Arbeit wollte ich gestern eigentlich endlich mal wieder (das erste mal in diesem Jahr) zum Yoga! Aber das hab ich zeitlich leider nicht geschafft. Aber dann wurde daheim erst einmal die Yogamatte ausgerollt und eine kurze Yogasession von yogaeasy durchgeführt mit anschließenden Blackroll-Übungen für die Beine. Und abschließend gab es dann stinknormales Abendbrot - also Brötchen und dazu einen kleinen Salat. Und da haben wir ihn doch wieder - den üblichen Salat mit Feldsalat, Rote Beete, Gewürzgurken, Mais und eingelegtem Tofu. Okay, es verstecken sich noch Gurke und Tomaten da drinnen, allerdings versuche ich dieses Gemüse ab jetzt für den Rest des Winters zu vermeiden, schließlich sind das echte Klimakiller. Also lieber saisonales Gemüse aus der Regional verwenden! Deswegen landet auch viel Grünkohl derzeit in meinen Smoothies.

Rot-Grüner Bärensmoothie
- 1 große Handvoll Postillion
- 1 kleine Tasse TK-Beeren
- 1 Banane
- 3-4 frische Minzblätter
- 1 MB Sunwarrior Protein
- 1 TL Kakao
- 1 EL Instant Oats (oder Frühstücksbreipulver)
- 1 Packung Kokoswasser

Grünkohl-Avocado-Smothie
- 1 große Handvoll Grünkohl
- 1 kleine Tasse TK-Beeren
- 1/2 Avocado
- 3-4 frische Minzblätter
- 1 MB Sunwarrior Protein
- 1 TL Kakao
- 1 EL Instant Oats (oder Frühstücksbreipulver)
- 1 Packung Kokoswasser

Mittwoch, 21. Januar 2015

293 m Anstieg auf 21,1 km

In genau 109 Tagen ist es soweit. Ich werde - wahrscheinlich mit rasendem Herz und schweißnassen Händen beim GutMuths Rennsteiglauf an den Start gehen. Ziel ist der Halbmarathon mit 293 m Anstieg auf dem ersten Drittel der Etappe. Am 9. Mai ist das Rennen. Wahrscheinlich werden wieder Tausende Läufer an den Start gehen. Vegan_and_Happy und ich mittendrin. Bis dahin habe ich noch 109 Tage Zeit, um laufen zu lernen, um meinen ersten Halbmarathon zu bestreiten. Mein Ziel dabei? Ankommen und genießen.

Aber wie komme ich darauf? Wenn man mir genau vor einem Jahr gesagt hätte, dass ich im Mai einen Halbmarathon laufen werde, hätte ich ihm den Vogel gezeigt. Ich und laufen? Ja, vielleicht mal ab und zu mit meinem Freund: Er leichtfüssig mit ein paar begleitenden Thaiboxübungen gegen die Langeweile und ich hechelnder Weise mit puterrotem Kopf.

Aber dann hat sich einiges verändert. Ich habe einen neuen Job begonnen und mit einem super Team haben wir uns für die 5km-Distanz beim Stadtlauf München Ende Juni angemeldet. Da ich bis dato keine 5km am Stück gelaufen bin, musste ich natürlich etwas trainieren - ich wollte schließlich nicht neben meinen neuen Kollegen total abloosen… Also steigerte ich meine Laufeinheiten von 0 (in Worten: Null) Laufeinheiten im Januar, auf jeweils insgesamt fünf im Februar und März. Im April lief ich schon fast zwei Mal die Woche und im Mai sogar neun Mal insgesamt. So schaffe ich die 5 km durchgängig laufend und in etwas über 35 Minuten. Und hatte Blut geleckt.




Der Halbmarathon ist also das nächste Ziel. Wieso, weshalb, warum ich mich für den Rennsteig als ersten Halbmarathon entschieden habe, habe ich ja bereits geschrieben. Und seit August laufe ich im Schnitt drei Mal die Woche (wenn mich nicht gerade Falschdiagnosen aus der Bahn werfen). Aber das allein reicht für den Halbmarathon wahrscheinlich nicht aus. Ein Plan musste her. Und ein befreundeter Triathlet bot nach meinem Hilferuf seine Unterstützung an. So haben wir jetzt einen Plan geschmiedet, der mich für den Crosslauf im Thüringer Wald fit machen soll und mit dem ich hoffentlich laufend (und lächelnd) ins Ziel komme.

Lange Rede kurzer Sinn: Ich habe eigentlich vor, hier über meine Trainingserfahrungen zu berichten und hoffe natürlich, dass ich damit niemanden langweile. Falls doch, gebt mir doch bitte einfach die Rückmeldung und dann verschiebe ich meine Laufberichte allein auf Instagram. Deswegen auch die Umfrage (oben rechts), die ich euch bitte, kurz zu beantworten.

Montag, 19. Januar 2015

Vegane Karte im Café Reitschule

Damit die Beiträge hier zeitnah bleiben (zwischen den Nachzüglern von Weihnachten), möchte ich kurz über meinen ersten Besuch im Café Reitschule (Königinstraße) berichten. Zwar gibt es dort schon seit längerer Zeit auch eine vegane Karte, aber ich hab es irgendwie nie geschafft, das vegane Sortiment mal zu testen. Ich muss zugeben, dass mich auch die Preise bisher immer abgeschreckt haben. Aber da die liebe vegan_and_happy Geburtstag hatte und sie auch noch nie dort war, gönnten wir uns dort ein Essen.
Die Auswahl an veganen Gerichten ist überschaubar (eine Suppe, vier Salate, vier Hauptgerichte und ein Dessert), aber ich finde so etwas nicht schlimm, wenn das Essen lecker und gut ist.
Wir entschieden uns beide für die Serviettenknödel mit Rote Beete, Räuchertofu und Pilzen. Das Gericht war sehr schön angerichtet, aber was mir als erstes durch den Kopf fuhr (und was sich beim Essen bestätigte) war, dass irgendwie eine Sauce fehlte. Es hat alles sehr gut geschmeckt - also die Rote Beete und die Pilze sowie auch die Knödelscheiben waren gut gewürzt, aber Knödel neigen halt doch dazu, etwas trocken zu sein...



Im Anschluss bestellte sich vegan_and_happy noch das Dessert - Tapiokasüppchen mit frischen Früchten. Mein Freund bestellte sich die Créme Brülle und ich glaube da wurde irgendwas verwechselt... die Creme Brülle war in einem Suppenteller angerichtet und dadurch eine megagroße Portion (worüber sich mein Freund ziemlich freute), und die Tapiokasuppe war wiederum in einem kleinen Schälchen angerichtet und schmeckte ehrlicher weise sehr nach Anis. So ähnlich wie Hustensaft. Wir haben alle drei probiert und konnten uns alle drei nicht durchringen, die Sauce zu essen... das war ziemlich schade, weil das Dessert immerhin 7,50 Euro kostet. Als der Kellner die noch volle Schale zurück nahm, fragte er auch nicht einmal ob es geschmeckt hat. Das finde ich echt schade. Ich finde es super, dass Restaurants vegane Optionen als Standard auch in ihre Karte aufnehmen und ich glaube das haben wir hier beim Café Reitschule dem Geschäftsführer Michi Kern zu verdanken. Ein bisschen müsste man nur an den Gerichten (und Preisen) feilen und dann würde ich sicher noch einen Versuch wagen...

Samstag, 17. Januar 2015

Oh so yummy sushi vegan

Ich zäume das Pferd mal von hinten auf und beginne mit dem aktuellsten - unserem veganen Sushi-Abend an meinem Geburtstag! Eigentlich wollten wir ja lecker essen gehen, aber nach einem tollen Partywochenende im Ruhrgebiet und dem Fanta4-Konzert am Dienstag, wollten wir den Montag zwischen diesen beiden Events gemütlich gestalten. Zumindest war das der Plan…

Ich stiefelte also nach der Arbeit ins Reformhaus und deckte mich mit Asia-Zubehör von Arche (Sushireis, Reisessig, Wasabipaste), einiges an frischem Gemüse und Misosuppe ein. Dann ging es weiter zum Asiamarkt, wo ich dann noch Noriblätter, Reiswein, Sojasauce, Pak Choy und Reiscracker kaufte.
Zuhause angekommen wurde dann auch gleich losgelegt. Zu allererst wurde der Sushireis in unserem kleinen, pinken Reiskocher aufgesetzt. Dann wurde etwas Gemüse für die Miso-Suppe geschnipselt und auf zwei Schüsseln verteilt. Und anschließend wurden die fünf verschiedenen veganen Füllungen zubereitet und, nachdem der Reis abgekühlt war, gerollt:

  • Karotte-Gurke-Maki
  • Maki mit eingelegtem Spinat
  • Pilz-Maki
  • Rote-Beete-Maki
  • Mango-Maki
Das ganze klingt jetzt schneller als tatsächlich gemacht, denn dank lieber Anrufer hat sich alles etwas immer wieder verzögert… So haben wir beispielsweise erst die Misosuppe gegessen und während dessen kühlte der Sushireis auf dem Balkon ab. Nach unserem "Zwischengang" mit Reiscrackern rollten wir dann die Makis und genossen dann unsere vegane Sushi-Platte.


Miso-Suppe
Zutaten (für 2 Personen)
- 2 Pilze
- 1/2 Karotte
- 1 kleine Pak Choy
- Misosuppe (Pulver, zB. das hier)
- etwas Öl

Zubereitung
Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Mit etwas Öl in einer Pfanne kurz anbraten. Die Karotte schälen und in dünne Stifte schneiden. Den Pak Choy verkleinern. Das Gemüse auf zwei Schüsseln gleichmäßig verteilen und mit der aufgebrühten Misosuppe (nach Packungsanleitung zubereiten) übergießen und servieren.

Sushi-Rolls, vegan

Zutaten (für 2 Hungrige)
Sushireis
- 2 Tassen Sushireis (zB den hier)
- Sushiessig (zB den hier)
- Zucker

Füllungen
- 1/2 Karotte
- 1 Stück Gurke (ca. 10-15 cm lang)
- 4-5 Pilze
- 1 EL Bärlauchaufstrich (zB von Zwergenwiese)
- 1 handvoll Salatblätter (zB Feldsalat oder Rucola)
- 1/2 Rote Beete-Knolle (vorgekocht)
- 1 EL Rote-Beete-Meerretich-Aufstrich
- 1/2 Mango
- 1 Handvoll gehackten Spinat
- 1 EL Tahin
- 3-4 Cashewnüsse, gehackt
- Wasabipaste (zB die hier)
- Nori-Blätter (zB die hier)

Zubereitung
Sushi-Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Wir haben ihn im Reiskocher zubereitet - hier gibt es dafür eine gute Anleitung.).
Für die Füllungen die Karotten und Gurke in dünne Stifte schneiden und beiseite legen. Die Pilze klein würfeln und in etwas Öl in einer Pfanne anbraten. Dann mit dem Bärlauchaufstrich vermengen und ebenfalls beiseite stellen. Die Rote Beete und Mango ebenfalls jeweils in Stifte schneiden. Den gehackten Spinat in etwas Wasser in einer kleinen Pfanne dünsten und mit dem Tahin vermengen, dann die gehackten Cashews darunter mischen.

Für die Füllungen haben wir dann einfach das Gemüse auf den Sushi-Reis gelegt. Bei der Rote-Beete-Füllung habe ich zuerst einen Streifen mit dem Rote Beete Meerrettich-Aufstrich auf den Reis gegeben und anschließend noch Salatblätter dazu gegeben. Auch die Pilz- und Mango-Füllungen bekamen jeweils etwas Salat dazu.


Und hier unsere veganen Makis mal in der Nahaufnahme:



Wie man die Maki's rollt, kann man in diesem Video sehr schön sehen:



Wir müssen das Rollen noch ein bisschen üben, damit die Makis nicht so groß werden das nächste Mal. Ansonsten fanden wir es aber super und werden uns irgendwann noch einmal die Mühen machen… Vor allem ist es auch ein super Gericht, von welchem man extra mehr machen kann, um es am nächsten Tag mit zur Arbeit oder in die Uni zu nehmen.
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